Hardloopschema’s
5-10 km in 6 weken
Hardloopschema
Heb je een training afgerond? High five, vink hem af! Plan tussen de trainingen ten minste één rustdag. Met een goede warming-up en spierversterkende oefeningen ben je optimaal voorbereid op je training.
Week 1 – training 1/3
30 min rustig hardlopen.Week 1 – training 2/3
Start met 25 min rustig hardlopen.
Daarna: 5 min hardlopen.Week 1 – training 3/3
35 min rustig hardlopen.Week 2 – training 1/3
Start met 30 min rustig hardlopen.
Daarna: 3 sets (versnelling over 50 meter, 1 min wandelen tussendoor).Week 2 – training 2/3
Start met 35 min rustig hardlopen.
Daarna: 5 min hardlopen (H), 3 min wandelen (W), 4 min H, 3 min W, 3 min H, 3 min W, 2 min H, 3 min W, 1 min H.Week 2 – training 3/3
Start met 30 min rustig hardlopen.
Daarna: 10 min hardlopen.Week 3 – training 1/3
Start met 35 min rustig hardlopen.
Daarna: 4 sets (versnelling over 50 meter, 1 min wandelen tussendoor).Week 3 – training 2/3
Start met 40 min rustig hardlopen.
Daarna: 6 min hardlopen (H), 4 min wandelen (W), 5 min H, 3 min W, 4 min H, 2 min W, 3 min H.Week 3 – training 3/3
Start met 35 min rustig hardlopen.
Daarna: 10 min hardlopen.Week 4 – training 1/3
Start met 40 min rustig hardlopen.
Daarna: 3 sets (versnelling over 60 meter, 1 min wandelen tussendoor).Week 4 – training 2/3
Start met 45 min rustig hardlopen.
Daarna: 1 min hardlopen (H), 2 min wandelen (W), 2 min H, 2 min W, 3 min H, 2 min W, 2 min H, 2 min W, 1 min H.Week 4 – training 3/3
Start met 40 min rustig hardlopen.
Daarna: 10 min hardlopen.Week 5 – training 1/3
Start met 45 min rustig hardlopen.
Daarna: 4 sets (versnelling over 60 meter, 1 min wandelen tussendoor).Week 5 – training 2/3
Start met 45 min rustig hardlopen.
Daarna: 2 min versneld hardlopen (VH), 2 min wandelen (W), 3 min VH, 2 min W, 4 min VH, 2 min W, 3 min VH, 2 min W, 2 min VH.Week 5 – training 3/3
Start met 40 min rustig hardlopen.
Daarna: 15 min hardlopen.Week 6 – training 1/3
Start met 35 min rustig hardlopen (RH).
Daarna: 4 sets (3 min in eigen tempo 10 km, 4 min RH tussendoor).Week 6 – training 2/3
Start met 30 min rustig hardlopen (RH).
Daarna: 5 sets (1 min in tempo 10 km, 2 min RH tussendoor).- Week 6 – training 3/3
10 km hardlopen op eigen tempo.