Hardloopschema’s
5-10 km in 6 weken
Hardloopschema
Heb je een training afgerond? High five, vink hem af! Plan tussen de trainingen ten minste één rustdag. Met een goede warming-up en spierversterkende oefeningen ben je optimaal voorbereid op je training.
Week 1 – training 1/3
30 min rustig hardlopen.Week 1 – training 2/3
Start met 25 min rustig hardlopen.
Daarna: 5 min hardlopen.Week 1 – training 3/3
35 min rustig hardlopen.Week 2 – training 1/3
Start met 30 min rustig hardlopen.
Daarna: 3 sets (versnelling over 50 meter, 1 min wandelen tussendoor).Week 2 – training 2/3
Start met 35 min rustig hardlopen.
Daarna: 5 min hardlopen (H), 3 min wandelen (W), 4 min H, 3 min W, 3 min H, 3 min W, 2 min H, 3 min W, 1 min H.Week 2 – training 3/3
Start met 30 min rustig hardlopen.
Daarna: 10 min hardlopen.Week 3 – training 1/3
Start met 35 min rustig hardlopen.
Daarna: 4 sets (versnelling over 50 meter, 1 min wandelen tussendoor).Week 3 – training 2/3
Start met 40 min rustig hardlopen.
Daarna: 6 min hardlopen (H), 4 min wandelen (W), 5 min H, 3 min W, 4 min H, 2 min W, 3 min H.Week 3 – training 3/3
Start met 35 min rustig hardlopen.
Daarna: 10 min hardlopen.Week 4 – training 1/3
Start met 40 min rustig hardlopen.
Daarna: 3 sets (versnelling over 60 meter, 1 min wandelen tussendoor).Week 4 – training 2/3
Start met 45 min rustig hardlopen.
Daarna: 1 min hardlopen (H), 2 min wandelen (W), 2 min H, 2 min W, 3 min H, 2 min W, 2 min H, 2 min W, 1 min H.Week 4 – training 3/3
Start met 40 min rustig hardlopen.
Daarna: 10 min hardlopen.Week 5 – training 1/3
Start met 45 min rustig hardlopen.
Daarna: 4 sets (versnelling over 60 meter, 1 min wandelen tussendoor).Week 5 – training 2/3
Start met 45 min rustig hardlopen.
Daarna: 2 min versneld hardlopen (VH), 2 min wandelen (W), 3 min VH, 2 min W, 4 min VH, 2 min W, 3 min VH, 2 min W, 2 min VH.Week 5 – training 3/3
Start met 40 min rustig hardlopen.
Daarna: 15 min hardlopen.Week 6 – training 1/3
Start met 35 min rustig hardlopen (RH).
Daarna: 4 sets (3 min in eigen tempo 10 km, 4 min RH tussendoor).Week 6 – training 2/3
Start met 30 min rustig hardlopen (RH).
Daarna: 5 sets (1 min in tempo 10 km, 2 min RH tussendoor).- Week 6 – training 3/3
10 km hardlopen op eigen tempo.
Rustig hardlopen (RH): Je loopt in een rustig tempo en kan makkelijk een gesprek voeren. De intensiteit voelt aan als een 1 of 2 op een schaal van 1 (niet intensief) tot 10 (intensief).
Hardlopen (H): Je loopt in een voor jou gemiddeld tempo. Een gesprek voeren wordt lastig, maar je bent niet buiten adem. De intensiteit voelt aan als een 3 of 4.
Versneld hardlopen (VH): Je loopt in een stevig tempo. Kies je snelheid altijd zodanig, dat je de training nog net af kunt maken zonder dat je op het laatste inzakt. De intensiteit voelt aan als een 6 of hoger.