Hardloopschema’s

5-10 km in 6 weken

Hardloopschema

Heb je een training afgerond? High five, vink hem af! Plan tussen de trainingen ten minste één rustdag. Met een goede warming-up en spierversterkende oefeningen ben je optimaal voorbereid op je training.

  • Week 1 – training 1/3
    30 min rustig hardlopen.

  • Week 1 – training 2/3
    Start met 25 min rustig hardlopen.
    Daarna: 5 min hardlopen.

  • Week 1 – training 3/3
    35 min rustig hardlopen.

  • Week 2 – training 1/3
    Start met 30 min rustig hardlopen.
    Daarna: 3 sets (versnelling over 50 meter, 1 min wandelen tussendoor).

  • Week 2 – training 2/3
    Start met 35 min rustig hardlopen.
    Daarna: 5 min hardlopen (H), 3 min wandelen (W), 4 min H, 3 min W, 3 min H, 3 min W, 2 min H, 3 min W, 1 min H.

  • Week 2 – training 3/3
    Start met 30 min rustig hardlopen.
    Daarna: 10 min hardlopen.

  • Week 3 – training 1/3
    Start met 35 min rustig hardlopen.
    Daarna: 4 sets (versnelling over 50 meter, 1 min wandelen tussendoor).

  • Week 3 – training 2/3
    Start met 40 min rustig hardlopen.
    Daarna: 6 min hardlopen (H), 4 min wandelen (W), 5 min H, 3 min W, 4 min H, 2 min W, 3 min H.

  • Week 3 – training 3/3
    Start met 35 min rustig hardlopen.
    Daarna: 10 min hardlopen.

  • Week 4 – training 1/3
    Start met 40 min rustig hardlopen.
    Daarna: 3 sets (versnelling over 60 meter, 1 min wandelen tussendoor).

  • Week 4 – training 2/3
    Start met 45 min rustig hardlopen.
    Daarna: 1 min hardlopen (H), 2 min wandelen (W), 2 min H, 2 min W, 3 min H, 2 min W, 2 min H, 2 min W, 1 min H.

  • Week 4 – training 3/3
    Start met 40 min rustig hardlopen.
    Daarna: 10 min hardlopen.

  • Week 5 – training 1/3
    Start met 45 min rustig hardlopen.
    Daarna: 4 sets (versnelling over 60 meter, 1 min wandelen tussendoor).

  • Week 5 – training 2/3
    Start met 45 min rustig hardlopen.
    Daarna: 2 min versneld hardlopen (VH), 2 min wandelen (W), 3 min VH, 2 min W, 4 min VH, 2 min W, 3 min VH, 2 min W, 2 min VH.

  • Week 5 – training 3/3
    Start met 40 min rustig hardlopen.
    Daarna: 15 min hardlopen.

  • Week 6 – training 1/3
    Start met 35 min rustig hardlopen (RH).
    Daarna: 4 sets (3 min in eigen tempo 10 km, 4 min RH tussendoor).

  • Week 6 – training 2/3
    Start met 30 min rustig hardlopen (RH).
    Daarna: 5 sets (1 min in tempo 10 km, 2 min RH tussendoor).

  • Week 6 – training 3/3
    10 km hardlopen op eigen tempo.

Terug naar dashboard