Oefeningen

Spierversterkende oefeningen

Hardlopen is belastend voor je lichaam. Versterk daarom je spieren aan de hand van deze oefeningen. De makkelijkste manier is om de oefeningen direct voor of na je hardlooptraining te doen, twee tot drie keer per week. Heb je de basisoefeningen uit de video’s na twee weken onder de knie? Dan kun je een uitdagendere variatie uit de video kiezen.

Pelvic control liggend
10 herhalingen

Bekkenbrug met om en om been strekken
10x rechts 10x links. Om de 5 sec wisselen

Buikspierroutine: diagonaal opkomen (variatie 2)
20x rechts 20x links

Superman vanuit puppyhouding dynamisch
10x rechts 10x links

Plank
Indien mogelijk 1 min., zo nodig met korte pauze

Zijplank: steun op knie of voet
30 sec vasthouden

Push ups
10 herhalingen

1-benige kniebuiging
10x links en 10x rechts

Huppen op twee benen met wisselsprong en rotatie-beweging
1 minuut wisselsprong en 1 minuut rotatiebeweging (indien mogelijk)

Tripplings
1 min (indien mogelijk)

Pelvic control in puppyhouding
10 herhalingen

Pelvic control staand
10 herhalingen

Pelvic control liggend
10 herhalingen

Bekkenbrug (idem met om en om been strekken)
30 sec vasthouden

Buikspierroutine: zijwaarts hakken aantikken
30x links 30x rechts hakken aantikken

Superman vanuit puppyhouding
10 herhalingen, positie 5 sec vasthouden

Zijplank (steunend op knieën)
30 sec vasthouden

1 benige balansoefening
1 minuut vasthouden, dan van been wisselen

Gekruiste beenzwaai
15x links, 15x rechts

Teenloop
4×4 meter: 4 meter rechtdoor. 4 meter met tenen buiten gedraaid. 4 meter met tenen naar binnen. 4 meter springen op tenen.

Pelvic control in puppyhouding
10 herhalingen

Pelvic control staand
10 herhalingen

Pelvic control liggend
10 herhalingen

Bekkenbrug (idem met om en om been strekken)
30 sec vasthouden

Buikspierroutine: zijwaarts hakken aantikken
30x links 30x rechts hakken aantikken

Zijplank (steunend op knieën)
30 sec vasthouden

1 benige balansoefening
1 min vasthouden, dan van been wisselen

Gekruiste beenzwaai
15x links, 15x rechts

Pelvic control in puppyhouding
10 herhalingen

Pelvic control staand
10 herhalingen

Pelvic control liggend
10 herhalingen

Bekkenbrug
30 sec vasthouden

Buikspierroutine: zijwaarts hakken aantikken
30x links 30x rechts hakken aantikken

Zijplank (steunend op knieën)
30 sec vasthouden

1 benige balansoefening
1 min vasthouden, dan van been wisselen

Gekruiste beenzwaai
15x links, 15x rechts