Oefeningen
Spierversterkende oefeningen
Hardlopen is belastend voor je lichaam. Versterk daarom je spieren aan de hand van deze oefeningen. De makkelijkste manier is om de oefeningen direct voor of na je hardlooptraining te doen, twee tot drie keer per week. Heb je de basisoefeningen uit de video’s na twee weken onder de knie? Dan kun je een uitdagendere variatie uit de video kiezen.
Pelvic control liggend
10 herhalingen
Bekkenbrug met om en om been strekken
10x rechts 10x links. Om de 5 sec wisselen
Buikspierroutine: diagonaal opkomen (variatie 2)
20x rechts 20x links
Superman vanuit puppyhouding dynamisch
10x rechts 10x links
Plank
Indien mogelijk 1 min., zo nodig met korte pauze
Zijplank: steun op knie of voet
30 sec vasthouden
Push ups
10 herhalingen
1-benige kniebuiging
10x links en 10x rechts
Huppen op twee benen met wisselsprong en rotatie-beweging
1 minuut wisselsprong en 1 minuut rotatiebeweging (indien mogelijk)
Tripplings
1 min (indien mogelijk)
Pelvic control in puppyhouding
10 herhalingen
Pelvic control staand
10 herhalingen
Pelvic control liggend
10 herhalingen
Bekkenbrug (idem met om en om been strekken)
30 sec vasthouden
Buikspierroutine: zijwaarts hakken aantikken
30x links 30x rechts hakken aantikken
Superman vanuit puppyhouding
10 herhalingen, positie 5 sec vasthouden
Zijplank (steunend op knieën)
30 sec vasthouden
1 benige balansoefening
1 minuut vasthouden, dan van been wisselen
Gekruiste beenzwaai
15x links, 15x rechts
Teenloop
4×4 meter: 4 meter rechtdoor. 4 meter met tenen buiten gedraaid. 4 meter met tenen naar binnen. 4 meter springen op tenen.
Pelvic control in puppyhouding
10 herhalingen
Pelvic control staand
10 herhalingen
Pelvic control liggend
10 herhalingen
Bekkenbrug (idem met om en om been strekken)
30 sec vasthouden
Buikspierroutine: zijwaarts hakken aantikken
30x links 30x rechts hakken aantikken
Zijplank (steunend op knieën)
30 sec vasthouden
1 benige balansoefening
1 min vasthouden, dan van been wisselen
Gekruiste beenzwaai
15x links, 15x rechts
Pelvic control in puppyhouding
10 herhalingen
Pelvic control staand
10 herhalingen
Pelvic control liggend
10 herhalingen
Bekkenbrug
30 sec vasthouden
Buikspierroutine: zijwaarts hakken aantikken
30x links 30x rechts hakken aantikken
Zijplank (steunend op knieën)
30 sec vasthouden
1 benige balansoefening
1 min vasthouden, dan van been wisselen
Gekruiste beenzwaai
15x links, 15x rechts
