Hardloopschema’s
10-16 km in 6 weken
Hardloopschema
Heb je een training afgerond? High five, vink hem af! Plan tussen de trainingen ten minste één rustdag. Met een goede warming-up en spierversterkende oefeningen ben je optimaal voorbereid op je training.
Week 1 – training 1/3
40 min rustig hardlopen.Week 1 – training 2/3
Start met 35 min rustig hardlopen.
Daarna: 5 min hardlopen.Week 1 – training 3/3
Start met 5 sets (9 min rustig hardlopen, 2 min wandelen tussendoor).
Daarna: 1 min hardlopen.Week 2 – training 1/3
45 min rustig hardlopen.Week 2 – training 2/3
Start met 25 min rustig hardlopen.
Daarna: 10 min hardlopen (H), 2 min wandelen, 5 min H.Week 2 – training 3/3
Start met 5 sets (10 min rustig hardlopen, 2 min wandelen tussendoor).
Daarna: 1 min hardlopen.Week 3 – training 1/3
Start met 30 min rustig hardlopen.
Daarna: 15 min hardlopen.Week 3 – training 2/3
Start met 45 min rustig hardlopen.
Daarna: 2 sets (5 min hardlopen, 5 min wandelen tussendoor).Week 3 – training 3/3
Start met 5 sets (11 min rustig hardlopen, 2 min wandelen tussendoor).
Daarna: 1 min hardlopen.Week 4 – training 1/3
30 min rustig hardlopen.Week 4 – training 2/3
Start met 35 min rustig hardlopen.
Daarna: 10 min hardlopen.Week 4 – training 3/3
Start met 30 min rustig hardlopen (RH).
Daarna: 15 min hardlopen, 5 min RH.Week 5 – training 1/3
Start met 35 min rustig hardlopen.
Daarna: 15 min hardlopen.Week 5 – training 2/3
Start met 50 min rustig hardlopen.
Daarna: 6 sets (2 min hardlopen, 2 min wandelen tussendoor).Week 5 – training 3/3
Start met 5 sets (11 min rustig hardlopen, 2 min wandelen tussendoor).
Daarna: 1 min hardlopen.Week 6 – training 1/3
Start met 30 min rustig hardlopen.
Daarna: 20 min hardlopen.Week 6 – training 2/3
Start met 50 min rustig hardlopen.
Daarna: 6 sets (3 min hardlopen, 2 min wandelen tussendoor).Week 6 – training 3/3
Start met 5 sets (13 min rustig hardlopen, 2 min wandelen tussendoor).
Daarna: 1 min hardlopen.Week 7 – training 1/3
Start met 30 min rustig hardlopen.
Daarna: 20 min hardlopen.Week 7 – training 2/3
Start met 50 min rustig hardlopen.
Daarna: 3 sets (4 min hardlopen, 2 min wandelen (W) tussendoor), 3 sets (3 min versneld hardlopen, 2 min W tussendoor).Week 7 – training 3/3
Start met 5 sets (15 min rustig hardlopen, 2 min wandelen tussendoor).
Daarna: 1 min hardlopen.Week 8 – training 1/3
40 min rustig hardlopen.Week 8 – training 2/3
Start met 45 min rustig hardlopen.
Daarna: 5 sets (1 min hardlopen, 1 min wandelen tussendoor).Week 8 – training 3/3
Start met 5 sets (15 min rustig hardlopen, 2 min wandelen tussendoor).
Daarna: 1 min hardlopen.Week 9 – training 1/3
Start met 40 min rustig hardlopen.
Daarna: 10 min hardlopen.Week 9 – training 2/3
Start met 60 min rustig hardlopen.
Daarna: 6 sets (1 min hardlopen (H), 1 min wandelen (W) tussendoor), 2 sets (8 min H, 8 min W tussendoor).Week 9 – training 3/3
Start met 5 sets (15 min rustig hardlopen, 2 min wandelen tussendoor).
Daarna: 1 min hardlopen.Week 10 – training 1/3
Start met 45 min rustig hardlopen.
Daarna: 15 min hardlopen.Week 10 – training 2/3
Start met 60 min rustig hardlopen.
Daarna: 8 sets (1 min hardlopen (H), 1 min wandelen (W) tussendoor), 2 sets (10 min H, 10 min W tussendoor).Week 10 – training 3/3
Start met 6 sets (14 min rustig hardlopen, 1 min wandelen tussendoor).
Daarna: 1 min hardlopen.Week 11 – training 1/3
Start met 45 min rustig hardlopen.
Daarna: 8 sets (1 min hardlopen (H), 1 min wandelen tussendoor), 12 min H.Week 11 – training 2/3
45 min rustig hardlopen.Week 11 – training 3/3
Start met 55 min rustig hardlopen (RH).
Daarna: 15 min hardlopen, 5 min RH.Week 12 – training 1/3
Start met 30 min rustig hardlopen.
Daarna: 4 sets (3 min hardlopen in tempo 16 km, 4 min wandelen tussendoor).Week 12 – training 2/3
Start met 30 min rustig hardlopen.
Daarna: 5 sets (1 min hardlopen in tempo 16 km, 2 min wandelen tussendoor).- Week 12 – training 3/3
Start met 10 min wandelen.
Daarna: 16 km hardlopen in eigen tempo.
