Hardloopschema’s
0-3 km in 6 weken
Hardloopschema
Heb je een training afgerond? High five, vink hem af! Plan tussen de trainingen ten minste één rustdag. Met een goede warming-up en spierversterkende oefeningen ben je optimaal voorbereid op je training.
Week 1 – training 1/2
Start met 5 min wandelen (W).
Daarna: 2 sets (1 min rustig hardlopen (RH), 3 min W, 1 min RH, 3 min W, 2 min RH, 3 min W).Week 1 – training 2/2
Start met 10 min wandelen (W).
Daarna: 5 sets (2 min rustig hardlopen en 3 min W tussendoor).Week 2 – training 1/2
Start met 5 min wandelen (W).
Daarna: 1 min rustig hardlopen (RH), 2 min W, 2 min RH, 2 min W, 3 min RH, 2 min W, 4 min RH.Week 2 – training 2/2
Start met 10 min wandelen (W).
Daarna: 4 sets (3 min rustig hardlopen, 2 min W tussendoor).Week 3 – training 1/2
Start met 5 min wandelen (W).
Daarna: 2 min rustig hardlopen (RH), 2 min W, 4 min RH, 2 min W, 6 min RH.Week 3 – training 2/2
Start met 10 min wandelen (W).
Daarna: 2 min rustig hardlopen (RH), 2 min W, 3 min RH, 2 min W, 4 min RH, 2 min W, 3 min RH, 2 min W, 2 min RH.Week 4 – training 1/2
Start met 5 min wandelen (W).
Daarna: 4 min rustig hardlopen (RH), 2 min W, 5 min RH, 2 min W, 5 min RH, 2 min W, 4 min RH.Week 4 – training 2/2
Start met 10 min wandelen (W).
Daarna: 2 min rustig hardlopen(RH), 2 min W, 4 min RH, 2 min W, 6 min RH, 2 min W, 4 min RH, 2 min W, 2 min RH.Week 5 – training 1/2
Start met 5 min wandelen (W).
Daarna: 3 sets (7 min rustig hardlopen, 2 min W tussendoor).Week 5 – training 2/2
Start met 10 min wandelen (W).
Daarna: 6 min rustig hardlopen (RH), 2 min W, 8 min RH, 2 min W, 10 min RH.Week 6 – training 1/2
Start met 5 min wandelen (W).
Daarna: 4 sets (4 min rustig hardlopen, 2 min W tussendoor).Week 6 – training 2/2
Start met 10 min wandelen (W).
Daarna: 3 km hardlopen op eigen tempo.
