Hardloopschema’s

3-5 km in 6 weken

Hardloopschema

Heb je een training afgerond? High five, vink hem af! Plan tussen de trainingen ten minste één rustdag. Met een goede warming-up en spierversterkende oefeningen ben je optimaal voorbereid op je training.

  • Week 1 – training 1/3
    Start met 10 min stevig doorwandelen (SW).
    Daarna: 4 min rustig hardlopen (RH), 1 min (SW), 5 min RH, 1 min SW, 6 min RH.

  • Week 1 – training 2/3
    Start met 10 min stevig doorwandelen (SW).
    Daarna: 4 sets (4 min rustig hardlopen, 1 min SW tussendoor).

  • Week 1 – training 3/3
    Start met 20 min stevig doorwandelen (SW).
    Daarna: 15 min rustig hardlopen.

  • Week 2 – training 1/3
    Start met 10 min stevig doorwandelen (SW).
    Daarna: 7 min rustig hardlopen (RH), 1 min SW, 6 min RH, 1 min SW, 5 min RH.

  • Week 2 – training 2/3
    Start met 10 min stevig doorwandelen (SW).
    Daarna: 4 min rustig hardlopen (RH), 1 min SW, 6 min RH, 1 min SW, 6 min RH, 1 min SW, 4 min RH.

  • Week 2 – training 3/3
    Start met 17 min stevig doorwandelen.
    Daarna: 18 min rustig hardlopen.

  • Week 3 – training 1/3
    Start met 10 min stevig doorwandelen (SW).
    Daarna: 8 min rustig hardlopen (RH), 1 min SW, 6 min RH, 1 min SW, 4 min RH, 1 min SW, 2 min versneld hardlopen.

  • Week 3 – training 2/3
    Start met 5 min stevig doorwandelen (SW).
    Daarna: 6 min rustig hardlopen (RH), 1 min SW, 10 min RH, 1 min SW, 6 min hardlopen.

  • Week 3 – training 3/3
    Start met 14 min stevig doorwandelen.
    Daarna: 21 min rustig hardlopen.

  • Week 4 – training 1/3
    Start met 5 min stevig doorwandelen (SW).
    Daarna: 7 min rustig hardlopen (RH), 1 min SW, 6 min RH, 1 min SW, 5 min RH, 1 min SW, 4 min RH.

  • Week 4 – training 2/3
    Start met 5 min stevig doorwandelen (SW).
    Daarna: 6 min rustig hardlopen (RH), 1 min SW, 12 min RH, 1 min SW, 6 min RH.

  • Week 4 – training 3/3
    Start met 11 min stevig doorwandelen.
    Daarna: 24 min rustig hardlopen.

  • Week 5 – training 1/3
    Start met 5 min stevig doorwandelen (SW).
    Daarna: 8 min rustig hardlopen (RH), 1 min SW, 7 min RH, 1 min SW, 6 min versneld hardlopen.

  • Week 5 – training 2/3
    Start met 5 min stevig doorwandelen (SW).
    Daarna: 12 min rustig hardlopen (RH), 1 min SW, 9 min RH, 1 min SW, 6 min hardlopen.

  • Week 5 – training 3/3
    Start met 8 min stevig doorwandelen.
    Daarna: 27 min rustig hardlopen.

  • Week 6 – training 1/3
    Start met 5 min stevig doorwandelen (SW).
    Daarna: 4 min versneld hardlopen (VH), 1 min SW, 8 min VH, 1 min SW, 8 min VH, 1 min W, 4 min VH.

  • Week 6 – training 2/3
    Start met 5 min stevig doorwandelen (SW).
    Daarna: 6 min hardlopen (H), 1 min SW, 4 min H, 1 min SW, 2 min H.

  • Week 6 – training 3/3
    Start met 10 min stevig doorwandelen.
    Daarna: 5 km hardlopen in eigen tempo.

Terug naar dashboard