Hardloopschema’s

10-16 km in 6 weken

Hardloopschema

Heb je een training afgerond? High five, vink hem af! Plan tussen de trainingen ten minste één rustdag. Met een goede warming-up en spierversterkende oefeningen ben je optimaal voorbereid op je training.

  • Week 1 – training 1/3
    40 min rustig hardlopen.

  • Week 1 – training 2/3
    Start met 35 min rustig hardlopen.
    Daarna: 5 min hardlopen.

  • Week 1 – training 3/3
    Start met 5 sets (9 min rustig hardlopen, 2 min wandelen tussendoor).
    Daarna: 1 min hardlopen.

  • Week 2 – training 1/3
    45 min rustig hardlopen.

  • Week 2 – training 2/3
    Start met 25 min rustig hardlopen.
    Daarna: 10 min hardlopen (H), 2 min wandelen, 5 min H.

  • Week 2 – training 3/3
    Start met 5 sets (10 min rustig hardlopen, 2 min wandelen tussendoor).
    Daarna: 1 min hardlopen.

  • Week 3 – training 1/3
    Start met 30 min rustig hardlopen.

    Daarna: 15 min hardlopen.

  • Week 3 – training 2/3
    Start met 45 min rustig hardlopen.
    Daarna: 2 sets (5 min hardlopen, 5 min wandelen tussendoor).

  • Week 3 – training 3/3
    Start met 5 sets (11 min rustig hardlopen, 2 min wandelen tussendoor).
    Daarna: 1 min hardlopen.

  • Week 4 – training 1/3
    Start met 30 min rustig hardlopen.
    Daarna: 5 sets (versnelling over 50 meter, rustig terugwandelen tussendoor).

  • Week 4 – training 2/3
    Start met 35 min rustig hardlopen.
    Daarna: 10 min hardlopen.

  • Week 4 – training 3/3
    Start met 30 min rustig hardlopen (RH).
    Daarna: 10 min hardlopen, 5 min versneld hardlopen, 5 min RH.

  • Week 5 – training 1/3
    Start met 35 min rustig hardlopen.
    Daarna: 15 min hardlopen, 5 sets (versnelling van 50 meter, rustig terugwandelen tussendoor).

  • Week 5 – training 2/3
    Start met 50 min rustig hardlopen.
    Daarna: 3 sets (2 min versneld hardlopen, 2 min wandelen tussendoor).

  • Week 5 – training 3/3
    Start met 5 sets (11 min rustig hardlopen, 2 min wandelen tussendoor).
    Daarna: 1 min hardlopen.

  • Week 6 – training 1/3
    Start met 30 min rustig hardlopen.
    Daarna: 20 min hardlopen. 5 sets (versnelling van 60 meter, rustig terugwandelen tussendoor).

  • Week 6 – training 2/3
    Start met 50 min rustig hardlopen.
    Daarna: 4 sets (2 min hardlopen, 2 min wandelen (W) tussendoor), 2 sets (3 min versneld hardlopen, 2 min W tussendoor).

  • Week 6 – training 3/3
    Start met 5 sets (13 min rustig hardlopen, 2 min wandelen tussendoor).
    Daarna: 1 min hardlopen.

  • Week 7 – training 1/3
    Start met 30 min rustig hardlopen.
    Daarna: 20 min hardlopen, 5 sets (versnelling van 60 meter, rustig terugwandelen tussendoor).

  • Week 7 – training 2/3
    Start met 50 min rustig hardlopen.
    Daarna: 3 sets (4 min hardlopen, 2 min wandelen (W) tussendoor), 3 sets (3 min versneld hardlopen, 2 min W tussendoor).

  • Week 7 – training 3/3
    Start met 5 sets (15 min rustig hardlopen, 2 min wandelen tussendoor).
    Daarna: 1 min hardlopen.

  • Week 8 – training 1/3
    Start met 40 min rustig hardlopen.
    Daarna: 5 sets (versnelling van 60 meter, rustig terugwandelen tussendoor).

  • Week 8 – training 2/3
    Start met 45 min rustig hardlopen.
    Daarna: 10 sets (30 sec versneld hardlopen, 2,5 min wandelen tussendoor).

  • Week 8 – training 3/3
    Start met 45 min rustig hardlopen (RH).
    Daarna: 10 min hardlopen, 5 min versneld hardlopen, 5 min RH.

  • Week 9 – training 1/3
    Start met 40 min rustig hardlopen.
    Daarna: 10 min hardlopen, 5 sets (versnelling van 70 meter, rustig terugwandelen tussendoor).

  • Week 9 – training 2/3
    Start met 50 min rustig hardlopen.
    Daarna: 6 sets (1 min versneld hardlopen, 2 min wandelen (W) tussendoor), 2 sets (8 min hardlopen, 8 min W tussendoor).

  • Week 9 – training 3/3
    Start met 5 sets (15 min rustig hardlopen, 2 min wandelen tussendoor).
    Daarna: 1 min hardlopen.

  • Week 10 – training 1/3
    Start met 45 min rustig hardlopen.
    Daarna: 15 min hardlopen, 5 sets (versnelling van 70 meter, rustig terugwandelen tussendoor).

  • Week 10 – training 2/3
    Start met 60 min rustig hardlopen.
    Daarna: 8 sets (1 min versneld hardlopen, 2 min wandelen (W) tussendoor), 2 sets (10 min hardlopen, 10 min W tussendoor).

  • Week 10 – training 3/3
    Start met 6 sets (14 min rustig hardlopen, 2 min wandelen tussendoor).
    Daarna: 1 min hardlopen.

  • Week 11 – training 1/3
    Start met 45 min rustig hardlopen.
    Daarna: 8 sets (1 min versneld hardlopen, 1 min wandelen tussendoor), 12 min hardlopen.

  • Week 11 – training 2/3
    Start met 45 min rustig hardlopen.
    Daarna: 5 sets (versnelling van 50 meter, rustig terugwandelen tussendoor).

  • Week 11 – training 3/3
    Start met 45 min rustig hardlopen (RH).
    Daarna: 15 min hardlopen, 10 min versneld hardlopen, 5 min RH.

  • Week 12 – training 1/3
    Start met 30 min rustig hardlopen.
    Daarna: 4 sets (3 min hardlopen in tempo 16 km, 4 min wandelen tussendoor).

  • Week 12 – training 2/3
    Start met 30 min rustig hardlopen.
    Daarna: 5 sets (1 min hardlopen in tempo 16 km, 2 min wandelen tussendoor).

  • Week 12 – training 3/3
    Start met 10 min wandelen.
    Daarna: 16 km hardlopen in eigen tempo.

Terug naar dashboard