Hardloopschema’s
0-5 km in 12 weken
Hardloopschema
Heb je een training afgerond? High five, vink hem af! Plan tussen de trainingen ten minste één rustdag. Met een goede warming-up en spierversterkende oefeningen ben je optimaal voorbereid op je training.
Week 1 – training 1/3
Start met 15 min stevig doorwandelen (SW).
Daarna: 6 sets (1 min rustig hardlopen, 2 min SW tussendoor).Week 1 – training 2/3
Start met 15 min stevig doorwandelen (SW).
Daarna: 6 sets (1 min rustig hardlopen, 2min SW tussendoor).Week 1 – training 3/3
Start met 20 min stevig doorwandelen (SW).
Daarna: 4 sets (2 min rustig hardlopen, 4 min SW tussendoor).Week 2 – training 1/3
Start met 15 min stevig doorwandelen (SW).
Daarna: 4 sets (1,5 min rustig hardlopen, 2,5 min SW tussendoor).Week 2 – training 2/3
Start met 10 min stevig doorwandelen (SW).
Daarna: 4 sets (2 min rustig hardlopen, 2 min SW tussendoor).Week 2 – training 3/3
Start met 20 min stevig doorwandelen (SW).
Daarna: 5 sets (2 min rustig hardlopen, 4 min SW tussendoor).Week 3 – training 1/3
Start met 10 min stevig doorwandelen (SW).
Daarna: 4 sets (2 min rustig hardlopen, 2 min SW tussendoor).Week 3 – training 2/3
Start met 10 min stevig doorwandelen (SW).
Daarna: 2 min rustig hardlopen (RH), 2 min SW, 3 min RH, 2 min SW, 4 min RH.Week 3 – training 3/3
Start met 15 min stevig doorwandelen (SW).
Daarna: 3 sets (4 min rustig hardlopen, 6 min SW tussendoor).Week 4 – training 1/3
Start met 10 min stevig doorwandelen (SW).
Daarna: 5 sets (2 min rustig hardlopen, 2 min SW tussendoor).Week 4 – training 2/3
Start met 10 min stevig doorwandelen (SW).
Daarna: 4 min rustig hardlopen (RH), 2 min SW, 3 min RH, 2 min SW, 4 min RH.Week 4 – training 3/3
Start met 15 min stevig doorwandelen (SW).
Daarna: 6 min rustig hardlopen (RH), 5 min SW, 5 min RH, 3 min SW, 4 min RH.Week 5 – training 1/3
Start met 10 min stevig doorwandelen (SW).
Daarna: 5 sets (2,5 min rustig hardlopen, 1,5 min SW tussendoor).Week 5 – training 2/3
Start met 10 min stevig doorwandelen (SW).
Daarna: 2 sets (4 min rustig hardlopen, 1 min SW tussendoor), 3 sets (2 min hardlopen, 1 min SW tussendoor).Week 5 – training 3/3
Start met 15 min stevig doorwandelen (SW).
Daarna: 7 min rustig hardlopen (RH), 3 min SW, 3 min hardlopen, 2 min SW, 3 sets (rustig versnelling van 60 meter, stevig terugwandelen tussendoor).Week 6 – training 1/3
Start met 10 min stevig doorwandelen (SW).
Daarna: 5 sets (3 min rustig hardlopen, 3 min SW tussendoor).Week 6 – training 2/3
Start met 10 min stevig doorwandelen (SW).
Daarna: 3 sets (5 min rustig hardlopen, 1 min SW tussendoor).Week 6 – training 3/3
Start met 15 min stevig doorwandelen (SW).
Daarna: 9 min rustig hardlopen (RH), 2 min SW, 3 min hardlopen, 1 min SW, 2 sets (rustige versnelling van 50 meter, stevig terugwandelen tussendoor).Week 7 – training 1/3
Start met 10 min stevig doorwandelen.
Daarna: 2 min rustig hardlopen (RH), 1 min SW, 3 min RH, 1 min SW, 4 min RH, 1 min SW, 3 min RH, 1 min SW, 2 min RH.Week 7 – training 2/3
Start met 10 min stevig doorwandelen.
Daarna: 5 min rustig hardlopen (RH), 2 min SW, 4 min RH, 2 min SW, 3 min RH.Week 7 – training 3/3
Start met 10 min stevig doorwandelen.
Daarna: 12 min rustig hardlopen (RH), 2 min SW, 8 min RH, 1 min SW, 4 min hardlopen, 3 sets (versnelling van 60 meter, stevig terugwandelen tussendoor).Week 8 – training 1/3
Start met 10 min stevig doorwandelen.
Daarna: 5 min rustig hardlopen (RH), 1 min SW, 6 min RH, 1 min SW, 7 min RH.Week 8 – training 2/3
Start met 10 min stevig doorwandelen.
Daarna: 2 sets (4 min rustig hardlopen, 1 min SW tussendoor), 4 sets (2 min hardlopen, 1 min SW tussendoor).Week 8 – training 3/3
Start met 10 min stevig doorwandelen.
Daarna: 3 sets (10 min rustig hardlopen, 2 min SW tussendoor), 3 sets (rustig versnelling van 60 meter, stevig terugwandelen tussendoor).Week 9 – training 1/3
Start met 10 min stevig doorwandelen.
Daarna: 4 sets (5 min rustig hardlopen, 1 min SW tussendoor).Week 9 – training 2/3
Start met 10 min stevig doorwandelen.
Daarna: 2 sets (5 min rustig hardlopen, 2 min SW tussendoor), 5 sets (2 min hardlopen, 2 min SW tussendoor).Week 9 – training 3/3
Start met 10 min stevig doorwandelen.
Daarna: 2 sets (15 min rustig hardlopen, 2 min SW tussendoor), 3 sets (rustig versnelling van 60 meter, tussendoor stevig terugwandelen).Week 10 – training 1/3
Start met 10 min stevig doorwandelen.
Daarna: 7 min rustig hardlopen (RH), 1 min SW, 6 min RH, 1 min SW, 5 min RH, 1 min SW, 4 min RH.Week 10 – training 2/3
Start met 5 min stevig doorwandelen.
Daarna: 2 sets (6 min rustig hardlopen, 1 min SW tussendoor), 6 sets (2 min hardlopen, 1 min SW tussendoor).Week 10 – training 3/3
Start met 10 min stevig doorwandelen.
Daarna: 30 min rustig hardlopen, 3 sets (rustige versnelling van 60 meter, stevig terugwandelen tussendoor).Week 11 – training 1/3
Start met 10 min stevig doorwandelen.
Daarna: 9 min rustig hardlopen (RH), 1 min SW, 8 min RH, 1 min SW, 7 min RH.Week 11 – training 2/3
Start met 5 min stevig doorwandelen.
Daarna: 10 min rustig hardlopen (RH), 1 min SW, 5 min RH, 1 min SW, 5 sets (3 min hardlopen, 1 min SW tussendoor).Week 11 – training 3/3
Start met 10 min stevig doorwandelen.
Daarna: 30 min rustig hardlopen, 3 sets (rustige versnelling van 60 meter, stevig terugwandelen tussendoor).Week 12 – training 1/3
Start met 10 min stevig doorwandelen.
Daarna: 9 min rustig hardlopen (RH), 1 min SW, 7 min RH, 1 min SW, 5 min hardlopen.Week 12 – training 2/3
Start met 5 min stevig doorwandelen (SW).
Daarna: 8 min rustig hardlopen (RH), 1 min SW, 4 min RH, 1 min SW, 2 min hardlopen.Week 12 – training 3/3
Start met 10 min stevig doorwandelen.
Daarna: 5 km lopen in eigen tempo.
Rustig hardlopen (RH): Je loopt in een rustig tempo en kan makkelijk een gesprek voeren. De intensiteit voelt aan als een 1 of 2 op een schaal van 1 (niet intensief) tot 10 (intensief).
Hardlopen (H): Je loopt in een voor jou gemiddeld tempo. Een gesprek voeren wordt lastig, maar je bent niet buiten adem. De intensiteit voelt aan als een 3 of 4.
Versneld hardlopen (VH): Je loopt in een stevig tempo. Kies je snelheid altijd zodanig, dat je de training nog net af kunt maken zonder dat je op het laatste inzakt. De intensiteit voelt aan als een 6 of hoger.
