Je belastbaarheid is aan de lage kant en je hebt een hoge doelgerichtheid
Op Runfitcheck.nl heb je een unieke mogelijkheid om toe te werken naar je hardloopdoel! Ontvang wekelijks een online persoonlijk oefenschema voor thuis in je mailbox.
Schrijf je nu in!
Inschrijven is gratis en uitschrijven is heel eenvoudig.
Kracht- en techniektraining
Doe meerdere sporten om je belastbaarheid te verhogen (wandelen, fietsen, fitness, zwemmen, bootcamp, etc.). Daarnaast zijn onderstaande video’s geschikt om je belastbaarheid te verhogen. Voer de 4 video’s, 3 maal per week uit. Waarbij iedere kracht- en techniekoefening, op eigen tempo, één minuut moet worden uitgevoerd zoals omschreven in de video. Indien noodzakelijk, kun je tussendoor een moment van rust inlassen.
In het gratis persoonlijk trainingsschema zal een breder scala aan oefeningen en trainingen worden gebruikt die aansluit bij jouw persoonlijke doelstelling. Klik hier voor meer variatie in je kracht- en techniektraining.
Plank is een krachtoefening voor de core: voor sterke buik- en rugspieren. Planken zorgt voor een sterke ondersteuning rond je (boven)rug en speelt een belangrijke rol bij het voorkomen van blessures.Skippings is een looptechniek en krachtoefening voor voet-, onderbeen- en rompspieren. Daarnaast is skippings een belangrijke oefening voor het verbeteren van je loophouding.Huppen twee benen zijwaarts bevordert van de stabiliteit van de enkel. Bij het huppen worden de voet- en kuitspieren getraind. Sterke voet- en kuitspieren helpen de klappen tijdens het hardlopen op te vangen.Tripplings is een looptechniek en krachtoefening voor voet-, onderbeen- en rompspieren. Daarnaast is ook tripplings een belangrijke oefening voor het verbeteren van je loophouding.
Warming-up
Start iedere training met een goede warming-up. Met een warming-up bereid je je lichaam en geest voor op de komende training en komen enkele andere belangrijke vaardigheden als kracht en lenigheid aan bod. Neem voldoende tijd voor een juiste en volledige warming-up. De volgende video is samengesteld voor jouw ideale warming-up:
Runfitcheck.nl biedt ook een gratis persoonlijk trainingsadvies. Schrijf je nu in!
Niet vergeten
Vergeet ook dit niet.
Een goede warming-up is erg belangrijk in een blessurevrije voorbereiding op je hardloopdoel. Er zijn echter nog meer dingen waar je aan moet denken.
Trainingsschema
Je belastbaarheid is aan de lage kant, echter geef je aan dat je doelgerichtheid hoog is. Het is daarom verstandig om een schema samen te stellen waarin voldoende rust is ingebouwd, maar geen trainingstijd verloren gaat (i.v.m. doelgerichtheid). Je hebt voldoende rust als je elke training met frisse benen kunt beginnen.
Train daarnaast regelmatig en consequent. Belangrijk hierbij is dat, mocht je gebruik maken van een geadviseerd trainigsschema, je hierbij niet langer of sneller loopt dan je schema aangeeft.
Hardlooptechniek
Een slechte hardlooptechniek veroorzaakt veel blessures. Elke hardloper heeft zijn eigen stijl en die verander je niet makkelijk. Maar kijk eens kritisch naar je manier van lopen en schaaf die bij dat nodig is. Dan loop je in de toekomst prettiger, en blessurevrij. Ontdek HIER waarom een goede techniek van belang is, hoe je goed afzet en landt en wat andere voorwaarden zijn voor een goede looptechniek.
Ondergrond
Om je belastbaarheid te verhogen is het van belang om variatie aan te brengen in de ondergrond waarop je loopt. Door harde ondergrond (straat, asfalt) af te wisselen met zachte ondergrond (bospaden) optimaliseer je de ‘schokopvang’ van je onderstel. Let bij een zachte ondergrond wel op oneffenheden, zoals wortels, kuilen, etc.
Fitheidscheck
Jouw belastbaarheid is soms een momentopname. Niet alleen je conditie en ervaring tellen mee, ook je vorm van de dag.
Ben je pas ziek geweest? Ben je uitgeslapen of voel je je moe? Heb je je laatste training met energie afgerond? Om de vraag of je goed hersteld bent van je laatste training en belastbaar bent voor je nieuwe training concreter te maken hebben we een
Hersteltoets ontwikkeld. Deze gaat als volgt:
Stel jezelf elke ochtend deze drie vragen en geef je antwoord in de vorm
van een cijferscore:
Hoe hoog is je rustpols? normaal = 1 punt, tel daar 1 punt bij op voor
elke 2 hartslagen hoger
Hoe vermoeid voel je je? uitgerust = 1 punt, zeer vermoeid = 5 punten
Hoeveel zin heb je om te trainen? veel zin = 1 punt, tegenzin = 5 punten
Zit je met je antwoord op één van deze vragen op 3 of meer punten, dan kun je die dag beter rustig aan doen en je eventueel geplande training dus uitstellen. Klik HIER voor meer informatie over het aanpassen van je training op de vorm van de dag.
Luister naar je lichaam! Als je momenteel last hebt van een (hardloop)blessure kan je overwegen om direct contact op te nemen met een sportfysiotherapeut. Kijk HIER voor een lijst met adressen in jouw regio. Neem genoeg tijd om te herstellen van een blessure.
Zoek een loopgroep of een loopmaatje. Kijk HIER voor een loopgroep bij jouw in de buurt.
Werk je toe naar een hardloopdoel?
Op Runfitcheck.nl heb je een unieke mogelijkheid om toe te werken naar je hardloopdoel! Laat ons weten wanneer je hardloopevenement plaatsvindt en/of een loopafstand waar je je optimaal op wilt voorbereiden? Dan zorgen wij dat je elke week kosteloos een persoonlijk advies met hardloopschema’s, kracht- en techniektrainingen in je mailbox ontvangt, zodat je fit én met een goed gevoel kunt gaan hardlopen!
